最新!炭水化物を食べてもいいダイエット食!レジスタントスターチとは?

投稿日:10月 20, 2017 更新日:

ダイエットしていますか?

ダイエットには色々な方法がありますが、大きく分けると「食事」か「運動」かになると思います。

食事は低糖質のダイエットが人気ですが、炭水化物が食べれないというのは難しいんですよね。そこで炭水化物が食べれるレジスタントスターチというダイエット食があります。

今回は「レジスタントスターチ」についてご紹介したいと思います。

 

近年流行りの糖質制限

糖質制限 レジスタントスターチ

食事でのダイエットでやっている方も多いのが、低糖質ダイエットや低インシュリンダイエットです。これらは炭水化物などの糖質の多い食事を制限することでダイエットをするものです。

このような流れもあって、炭水化物=太るということは一般的に強いイメージとしてあると思います。ただし、日本人の主食のお米も糖質、パンも糖質とあって糖質制限を強いられるのは食生活において結構大変なものです。

しかし、そんな炭水化物ですが実は食べてもいい炭水化物もあるのをご存知でしょうか?

 

レジスタントスターチ

そんなダイエットにも向いている炭水化物を説明する前にレジスタントスターチという言葉を説明しておかなければなりません。

「レジスタントスターチ」とは「健常人の小腸管腔内において消化吸収されることのないでんぷんおよびでんぷんの水解物の総称」という様に定義されることもあります。

難消化性でんぷんとも呼ばれるレジスタントスターチを簡単に説明すると、体内で食物繊維のような働きを行い、糖として体に吸収されにくいでんぷんです。消化されにくい炭水化物と思ってもいいでしょう。

消化されにくい、というメリット

レジスタントスターチは小腸での消化が行われにくいのでエネルギーになりにくいという効果があります。消化されずに最後まで届くことからビフィズス菌などの栄養になり、増やすような効果もあります。

 

食物繊維のような働き

不溶性の食物繊維とも言われるレジスタントスターチは、水に溶けにくく水分を吸収して保つ働きがあります。そのため満腹感が持続し、さらに整腸作用や肥満にも効果があります。腸内細菌に対して良い働きをするため優れた食品であると言えます。

そのために便秘にも効果があります。

 

 

食べてもいい炭水化物もある

続いてレジスタントスターチが多く含まれる食材についていくつかご紹介します。

麺類、パン、ご飯

日本人の主食であるお米はダイエットにとっては大敵ですが、実はレジスタントスターチが豊富に含まれています

ただし普段食べるように温かい状態で摂取してしまうのは間違いです。お米の中に含まれているでんぷん質は冷やすことでレジスタントスターチに変わります。

もちろん温かいご飯の方が美味しいのですが、ダイエット目的で摂取する場合はしっかりと冷やして食べることでレジスタントスターチを摂取することができます。

それと同様に冷やしてレジスタントスターチに変わる食品としては「パン」「麺類」などが挙げられます。

 

ジャガイモ

ジャガイモも糖質の多い食材ですが、こちらも冷やして食べることでレジスタントスターチが多くなります。ご飯やパンに比べるとポテトサラダなどの冷やした状態で食べやすいのがジャガイモの特徴です。

 

あずき(あんこ)

あんこには砂糖が多く含まれているのでダイエットには不向きと取られがちですが、あずきなどの豆類にはレジスタントスターチが多く含まれています

あずき自体にはお米より何十倍もレジスタントスターチが含まれています。和菓子の方が洋菓子よりもダイエット向いていると言われる理由には、このレジスタントスターチの含有量も関係しています。

しかし、それでもあんこには砂糖が多く含まれているので、過剰な摂取は避けるべきです。

 

 

レジスタントスターチの効率的な摂り方

ハイレジ食」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

ローカーボダイエットというものがありますが、それは炭水化物を食事から無くす(もしくは減らす)ダイエット方法ですが、ハイレジはレジスタントスターチを含んだ食品を多く取ることでダイエット効果を期待します。

それでは効率的なハイレジ食とはどんなものがあるでしょうか?いくつかハイレジ食についてご紹介します。

ご飯やパスタに関して

ご飯やパスタは冷やすことでレジスタントスターチが増えることは先ほど紹介しましたが、その冷やし方のコツをご紹介します。

まずは注意点として「急に冷やしてはダメ」です。

レジスタントスターチはゆっくりと冷やすことで多く得られる特性があります。

ご飯などは炊いてから常温の状態でゆっくりと冷やし、そのあとに冷蔵庫などに入れてさらに冷やします。冷蔵庫の中では12時間程度冷やすことでレジスタントスターチがしっかりと増えます。

 

パンは冷めても美味しい

ご飯に比べるとパンは冷めても美味しいので食べやすいと思います。ジャガイモなどをマッシュしてポテトサラダなどを挟んで食べるとレジスタントスターチが多く摂取できます。

しかし、食べやすいからと量をいっぱい食べても何の意味もありませんので食べる量には注意しましょう。

 

 

レジスタントスターチに関するまとめ

・低糖質ダイエット中でも食べてもいい炭水化物「レジスタントスターチ」がある。

・レジスタントスターチは腸で消化されにくく、血糖値の上昇もゆるやかなため、ダイエットに効果的。

・レジスタントスターチは「ご飯」「パン」「パスタ」などに含まれ、冷やして食べることが大切。

・ジャガイモやパンなども冷やしても食べやすく効率よくレジスタントスターチを摂取できる。

炭水化物を取らないのがダイエットだと思っていた人も、太りにくい炭水化物の摂取の仕方もあることがわかったかと思います。

低糖質ダイエットで炭水化物を制限しすぎるのは大変ですので、レジスタントスターチなどの太りにくい炭水化物を取り入れてみてはいかがでしょうか。



 

 

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